MURPH
1 mile run — 100 pull-ups — 200 push-ups — 300 squats — 1 mile run. Det legendariska Hero WOD:et som testas av hundratusentals atleter varje Memorial Day.
WORKOUT OF THE DAY
MURPH (RX)
1 Mile Run
med viktväst (9 kg herr / 6,5 kg dam)
100 Pull-ups
valfri teknik — kipping, butterfly eller strict
200 Push-ups
full range of motion — bröst rör golvet
300 Air Squats
djupa squats — höften under knelinjen
1 Mile Run
med viktväst — allt du har kvar
NYBÖRJARE
60–80 min
MELLANNIVÅ
45–55 min
ELITE (med väst)
sub 40 min
Historiken bakom Murph
Murph är döpt efter Lt. Michael P. Murphy (1976–2005), en Navy SEAL officer som föll i strid i Afghanistan under Operation Red Wings. Han fick postumt Medal of Honor — USA:s högsta militära utmärkelse. WOD:et var ett av hans favoritpass, som han kallade "Body Armor".
CrossFit-gemenskapen hedrar Murphy varje Memorial Day (sista måndagen i maj) med ett globalt genomförande av Murph. Hundratusentals atleter i boxes och garage gyms runt om i världen gör det samma dag — ett av de största koordinerade träningsevenemangen som existerar.
Strategi: Hur du bryter upp repseten
Den vanligaste och mest beprövade strategin är 20 ronder av 5-10-15: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats. Det ger exakt 100/200/300 totalt och fördelar belastningen jämnt.
Fördelen med partitionering är att du aldrig går till failure på enskilda rörelser — du bryter alltid medan du fortfarande har reps kvar. Det är mer effektivt än att göra 100 pull-ups som ett enda set och sedan försöka återhämta dig.
Alternativ: 10 ronder av 10-20-30. Det ger fler reps per set men färre övergångar — bra för atleter som är starka i push-ups och squats men vill minimera transporten till riggen.
Pacing på löpningen
Det är frestande att springa den första milen för hard. Gör inte det. Din totaltid avgörs av hur snabbt du klarar det centrala blocket — och en för hård start leder till ett kollaps mitt i push-ups och squats.
Riktvärde: kör den första milen 15–20 sekunder per kilometer långsammare än ditt normala 5 km-tempo. Spara allt för den andra milen — där mäts det verkliga resultatet.
Skalning för nybörjare
Murph är skalbar till alla nivåer. Välj en skalningsnivå som låter dig slutföra hela passet inom rimlig tid:
- Halvmurph: 0,8 km + 50 pull-ups + 100 push-ups + 150 squats + 0,8 km
- Band-stödd pull-up: Använd resistansband för att minska kroppsviktsbelastningen
- Ring rows: Horisontella drag som ersättare för pull-ups
- Knä-push-ups: Reducerar belastningen med ca 40%
- Ingen viktväst: Alltid det rätta valet tills du är bekväm med rörelserna
TRÄNINGSPROGRAM
8 VECKOR MOT MURPH
Bygg upp grundkapacitet. Tre pass/vecka med pull-ups (band-stödd vid behov), push-ups och air squats. Löpning: 2 × 1,5 km i komfortabelt tempo.
30 pull-ups · 60 push-ups · 90 squats (totalt per vecka)
Öka repsvolym med 20%. Introducera partitioned sets: 5+10+15-ronder. Löpning: 2 × 2 km.
60 pull-ups · 120 push-ups · 160 squats (totalt per vecka)
Kör halvversionen av Murph (0,8 km + 50/100/150 + 0,8 km). Fokus på att hålla tekniken under trötthet.
Halvmurph × 2 per vecka
Volymeminskning 40%. Rörlig träning och återhämtning. Inga tunga pass. Mentalt förberedd.
Lätt rörlighetsfokus · 2 korta konditionspass
3 dagars aktiv vila, sedan Murph på dag 4–5. Välj morgon, fräsch, rustat med rätt skor och vatten.
MURPH — full version
VANLIGA FRÅGOR
Måste man använda viktväst i Murph?
Nej. Viktväst (9 kg herr / 6,5 kg dam) används i Rx-versionen men är inte obligatorisk. Nybörjare och alla som ännu inte byggt upp tillräcklig kapacitet gör Murph utan väst — det är fortfarande ett exceptionellt träningspass.
Hur bryter man upp repseten i Murph?
Den vanligaste strategin är 20 ronder av 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 squats (totalt 100/200/300). Det ger jämn belastning och förhindrar underfailure. Alternativt: 10 ronder av 10+20+30.
Hur lång tid tar Murph för en nybörjare?
En nybörjare bör förvänta sig 60–80 minuter för en skalad version utan viktväst, med hjälpade pull-ups (banda eller lat-pulldown). Elitatleter och erfarna CrossFitters klarar under 40 minuter med väst.
LÄS VIDARE