BENCHMARKWORKOUTS
De klassiska testpassen som definierar CrossFit-progress. Fran, Murph, Grace, Cindy, Diane och Annie — lär dig varje WOD och sätt ditt första tidsmål.
Varför benchmarks är stommen i CrossFit
CrossFit saknar ett traditionellt progressionssystem med säsonger och tävlingsscheman för vanliga atleter. Istället används benchmark-workouts — standardiserade tester som återupprepas för att mäta förbättring över tid.
Idén är enkel: gör Fran i dag, anteckna din tid, gör den om om tre månader. Har du blivit snabbare? Då har du blivit bättre på CrossFit — förutsatt att tekniken inte degraderades. Benchmarks tvingar dig att hålla kvar vid god teknik under press.
Girl WODs är de ursprungliga benchmarks — döpta efter kvinnonamn av grundaren Greg Glassman (likt hur tropiska orkaner namnges). Hero WODs är dedikerade till stupade militärer, poliser och räddningspersonal — och är generellt hårdare.
Hur du använder benchmarks i din träning
Gör inte en benchmark i slutet av ett tungt träningsblock. Välj ett tillfälle när du är fräsch och kan prestera nära max. Värm upp ordentligt — 10–15 minuter med relevanta rörelser och stigande intensitet.
Anteckna exakt: tid, vikt, skala (Rx / scaled), hur du bröt repseten, och hur du mådde efteråt. Utan dokumentation finns ingen jämförelsedata. En logbok är inte frivillig — den är en del av träningssystemet.
DE KLASSISKA TESTEN
GIRL WODS & HERO WODS
30 Clean & Jerk (61/43 kg) for time. Eliten under 2 minuter — en ren styrke-explosivitets-test utan konditionsomslutning.
TIDSMÅL
5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats. Enkel att skala och ett klassiskt kapacitetstest — 20 ronder är ett starkt resultat.
TIDSMÅL
Deadlifts (102/70 kg) + Handstand Push-ups. Kombinerar tung dragstyrka med komplicerad gymnastic — bra korrelat för total kraftfull rörlighet.
TIDSMÅL
Double-unders + Sit-ups. Koordination och kondition i ett rent och simpelt format. Eliten bryter 10 minuter.
TIDSMÅL
Rx, Scaled och skalningsfilosofin
Rx (prescribed) innebär att du gör WOD:en exakt som skriven — med föreskrivna vikter och rörelsekvalitet. Scaled innebär att du justerar vikter, repetitioner eller rörelsevarianter för att matcha din kapacitet utan att tappa intensiteten.
CrossFit-filosofin är tydlig: det är bättre att skala och hålla hög intensitet än att försöka Rx och behöva vila i 2 minuter mitt i WOD:en. En 7-minuters skalad Fran ger mer träningseffekt än en 20-minuters Rx-Fran med dålig teknik.
Skalning är inte ett tecken på svaghet — det är ett tecken på atletisk intelligens. De bästa CrossFit-coacherna skalandets verktyg lika noggrant som de programmerar Rx-versionen.
Vilken benchmark ska du börja med?
Börja med Cindy — den är tekniskt enkel (pull-ups, push-ups, air squats), lätt att skala och ger dig en omedelbar baslinje för rörelsekvalitet och kondition. Gör sedan Fran när du är bekväm med barbell-rörelser. Spara Murph för när du har en solid base.
LÄS VIDARE