Ingredienser med faktisk evidens
Koffein (150–300 mg): Mest beforskade ergogenika. Ökar kraft, uthållighet och fokus. Tolerans byggs snabbt — cykla användningen för bäst effekt.
Beta-alanin (3,2–6,4 g): Ökar carnosin i muskulaturen och buffrerar laktat. Effektivt vid insatser på 1–4 minuter. Parestesi (stickningar) är ofarligt — indikerar aktiv dos.
L-Citrullin (6–8 g, eller 3–4 g citrullinmalat):Ökar kväveoxidproduktion och blodflöde. Förbättrar pump och kan minska muskelömhet.
Vad du kan ignorera
- Proprietära blandningar ("proprietary blends") utan specificerade doser
- BCAA i pre-workout — irrelevant om du äter tillräckligt protein
- Ingredienser under effektiv tröskeldos för att "passa på etiketten"
Timing
30–45 minuter före träning för de flesta formleringar. Koffein når peak-plasma på 30–60 minuter. Ta inte pre-workout inom 6 timmar före sömn.
