Vad gör kreatin?
Kreatin ökar fosfokreatinlagren i muskulaturen, vilket snabbar återsyntes av ATP vid kortvariga explosiva insatser (0–10 sekunder). Effekten är märkbar i styrkelyft, sprint, HIIT-intervaller och WODs med tunga lyft. Genomsnittlig ökning: 5–15 % i maxkraft vid laddade lagren.
Laddningsprotokoll vs. underhåll
- Laddning: 20 g/dag i 5–7 dagar (4 × 5 g med måltider) — snabb mättnad
- Underhåll: 3–5 g/dag — steady-state uppnås på 3–4 veckor
- Laddning är inte nödvändig — samma slutresultat på 28 dagar utan laddning
Monohydrat är tillräckligt
Kreatin HCl, buffrat kreatin och "fancy" varianter kostar mer utan mätbar fördel i studier. Kreatin monohydrat av Creapure-standard är den renaste och mest validerade formen. Pris per gram är avgörande — värdera inte marknadsföring.
Biverkningar och missuppfattningar
Kramprisken är en myt. Dehydrering är inte associerad med kreatin vid normal vätskeintag. Viktökning (1–2 kg i startfasen) beror på intramuskulär vätskeretention — inte fett.
